Kobieto, nie bój się tłuszczu.

Nie wiem dlaczego w świadomości kobiet pokutuje stwierdzenie, że tłuszcz jest winny całemu złu świata. To znaczy winny jest temu, że jesteśmy grube albo mamy boczki. Na jedno wychodzi. Zdradzę Wam sekret. Jesteśmy grube, bo za dużo jemy, a tłuszcz może pomóc w chudnięciu.

Fajnie jest oglądać na instagramie zdjęcia dziewczyn z kaloryferem, widocznymi mięśniami na udach, odznaczającym się bicepsie i marzyć o takich samych. Smutna prawda jest jednak taka, że nie dość, że taki wygląd wymaga lat pracy – ciężkich ćwiczeń i określonej diety – to często wiąże się z problemami zdrowotnymi, np. zanikiem miesiączki. Wszystko powoduje bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej – o ile u facetów jest on wręcz pożądany ze względu na zdrowie (w granicach 10-15%), to u kobiet poziomem zdrowym określa się go dopiero jako 15-30% masy ciała! Zresztą spójrzcie na tę tabelkę ze strony builtlean.com:

ideal-body-fat-percentage-chart3

Tak duża różnica wynika z naszej anatomii – mężczyźni są zaprogramowani na ciężki wysiłek fizyczny (praca fizyczna, bieganie za mamutem itd.), kobiety – do rodzenia i karmienia dzieci. I co by nie mówić i jaką feministką by nie być, naturę ciężko oszukać (i jednocześnie być zdrowym).

Bardzo lubię takie obrazki jak poniżej, bo zawsze stanowią taki element zaskoczenia i myśl „no niemożliwe!”:

body-fat-percentage-picture-men-women

Zobaczcie na zdjęcia z 30% BF – kobieta wygląda atrakcyjnie i dopiero zaczynają pokazywać się u niej krągłości. A mężczyzna jest po prostu otyły.

Tłuszcze są potrzebne aby organizm pracował prawidłowo – wydzielał hormony płciowe, przyswajał witaminy A, D, E, K, nie wychładzał się tak szybko (jest taką pierzynką dla naszego ciała). Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli omega-3 i omega-6, zawarte m.in. w rybach i olejach roślinnych, wpływają na stan skóry, obniżają poziom cholesterolu we krwi zapobiegając miażdżycy i chorobom serca, nadciśnieniu tętniczemu czy zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych.

Sam cholesterol nie jest dla nas szkodliwy, jeśli z nim nie przesadzamy. Potrzebujemy go do produkcji witaminy D3, kwasów żółciowych, hormonów płciowych (m.in. progesteron) i hormonów sterydowych. Buduje również błony komórkowe. Ale, co ciekawe – sami go wytwarzamy w wątrobie i jelitach. I wcale nie musimy spożywać, bo zdrowy człowiek dostarcza sobie pełną dawkę cholesterolu sam. Jest to tłuszcz wyłącznie zwierzęcy, dlatego nie trzeba się nim w żaden sposób suplementować na diecie wege.

12729166_983300161739805_8239242425015002059_n

Żeby nam się dobrze żyło, warto jeść dobre tłuszcze. Odstawiamy więc „spalone” tłuszcze trans (pod wpływem wysokiej temperatury z dobrego tłuszczu robi się szkodliwy), które obniżają poziom lipoprotein HDL (przenoszących cholesterol z naczyń krwionośnych do wątroby), a podnoszą LDL (odwrotna wędrówka, która w efekcie powoduje zatykanie naczyń). Źródłem transów są margaryny, chipsy, frytki, sosy do sałatek, zupy w torebkach, a nawet wszystkie zdrowe oleje poddane za wysokiej temperaturze. Właściwie smażyć można tylko na nierafinowanym oleju kokosowym (dlaczego olej kokosowy? dlaczego nierafinowany?), chociaż smalec i masło ghee też będzie dobre (argumenty, które do mnie trafiają są w podlinkowanych artykułach). Dlatego takie dobre dla nas oliwy z oliwek, oleje lniane, rydzowe powinniśmy zachować np. do sałatek.

W przeciętnej zdrowej diecie (tzn. dobrze zbilansowanej), tłuszcze powinny dostarczać dla mężczyzn ok. 15-25% energii, dla kobiet 20-30%. Przyjmuje się, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Więc dla damskiej diety rozpisanej na 2000 kcal:
2000*0,2=400 kcal          lub   2000*0,3=600 kcal
400/9=~45g                                  600/9=~67g.

To dużo? Zależy kogo zapytasz – czy osobę „wiecznie na diecie” czy taką, dla której najlepsze słodycze to kiełbaska. W tę wartość wliczamy nie tylko czysty olej, ale także tłuszcz z mięsa (osobiście w piersi kurczaka, indyka albo w dorszu przyjmuję 0g tłuszczu/100g produktu – ale dlaczego wytłumaczę kiedy indziej), serów, twarogów, jajek i innych produktów. Czasem jest mi bardzo łatwo wyrobić normę albo nawet wyjść ponad – bo dzień zaczynam od omleta albo jajecznicy, a to zwykle już jakieś 30g tłuszczu – czasem jestem dużo poniżej, bo akurat zjadłam musli, a na obiad grillowane mięso.

mit-zbilansowanej-diety
Tak mniej więcej powinien wyglądać Twój talerz, jeśli położyłabyś na nim wszystko, co zjadasz w ciągu dnia. No dobra, nikt nie robi takich ogromnych talerzy.

Zależnie od tego czym się zajmujesz, jaki uprawiasz sport i czy w ogóle, to Twoje zapotrzebowanie na tłuszcz będzie różne. Przykład wyżej dotyczył statystycznej Ani pracującej za biureczkiem, wracającej do domu autobusem, może rowerem, lubiącej seriale i raz w tygodniu chodzącej na spinning. Podobną ilość tłuszczu (10-25%) powinni zjadać biegacze, ale już osoba trenująca na siłowni (być może też maratończycy i ultrasi) może pozwolić sobie na wysoki tłuszcz. Ja swojego czasu jadłam minimum 80g tłuszczu dziennie przy łącznie ok. 1800 kcal – ćwiczyłam wtedy właściwie wyłącznie siłowo. To było życie! Tłuszcz podnosi walory smakowe, więc dawno nie jadłam tak pysznie jak wtedy. Jajka, kiełbaski, smażone mięso, tłustsze sery… Często diety wysokotłuszczowe stosuje się również na redukcji i to z fantastycznymi efektami. Ale należy robić to wyłącznie pod okiem lekarza, dietetyka, a przynajmniej trenera i z głową – jedząc golonkę i tłuste kiełbasy można narobić sobie więcej złego niż dobrego. I jeszcze wcale nie schudnąć.


Więc widzicie, tłuszcze nie robią nam krzywdy, dopóki nie jemy ich w nadmiarze. Zresztą tak jest ze wszystkim – tyjemy, kiedy jemy więcej niż potrzebujemy. Nawet jeśli to ciastka. Ciastka zawsze są potrzebne. W sumie to sama biegam po to, żeby jeść ciastka.

Reklamy

One thought on “Kobieto, nie bój się tłuszczu.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s