Najlepsza dieta dla biegacza – czyli jaka?

Chociaż trend na diety cud już chyba minął, to został zastąpiony takim na diety tematyczne. Już nie chcemy chudnąć przez picie na śniadanie tylko kawy albo tydzień jedzenia kapuśniaku. Teraz wypada jeść tylko warzywa, trzymać wysoko białko, bać się glutenu albo jeść tylko surowe mięso i jaja. Ale jaka dieta będzie najlepsza dla biegacza? I to nie tylko tego, który chce schudnąć?

Odpowiedź jest prosta, znana od lat i zupełnie niespektakularna. Najlepsza dieta to ta właściwie zbilansowana. Ameryki nie odkryłam.

Uważa się, że podstawą diety biegacza – a więc wytrzymałościowca – powinny być węglowodany proste i złożone. Nasz organizm rozkłada je do glukozy – paliwa, a jej nadmiar zamienia w glikogen, magazynowany w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Kiedy brakuje nam energii do działania, glikogen z mięśni zamieniany jest z powrotem w glukozę napędzającą nas do działania. W mięśniach mamy ok. 175 -350 g glikogenu (da się je „wytrenować” do magazynowania więcej – górna granica dotyczy zawodowych sportowców wytrzymałościowych, a może być jeszcze wyższa), co wystarcza na jakieś 15-20 minut ćwiczeń. Potem spalane są białka, a dopiero po 30-40 minutach tkanka tłuszczowa.

Druga sprawa – upraszczając – każda niespożytkowana kaloria odłoży się w formie tłuszczu. Dlatego jedzenie ogromnych ilości białka nie sprawi, że Twoje mięśnie będą ogromne jak u Pudziana, a całe mnóstwo węglowodanów, że będziesz biegać maratony jak Paula Radcliffe. Właściwie efekt tego będzie taki sam, jakbyś wcinał codziennie bigmaki albo placki węgierskie.

jedzonko

Dlatego węglowodany w diecie biegacza – amatora powinny znajdować się na pierwszym miejscu, ale lepiej nie przekraczać pokrywania z nich ponad 60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Mówiąc prościej – jeśli dziennie jesz ok. 2000 kcal, to węglowodany powinny zapewnić maksymalnie 1200 kcal. A to jest 300g węglowodanów (1g CHO to 4 kcal). Optymalnie to 50-55%, czyli w tym przypadku 1000-1100 kcal, czyli 250-275g CHO. Muszę przyznać, że przy 4 posiłkach, które jem, moje 220 g to nie lada wyzwanie 🙂 Białka i tłuszcze powinny pokrywać odpowiednio ok. 12-15% i 25-30% dziennego zapotrzebowania (1 g białka to także 4 kcal, ale 1 g tłuszczów to 9 kcal).

Węglowodany mogą pochodzić zarówno z produktów pełnoziarnistych, jak i tych bardziej przetworzonych, oraz – co Cię na pewno ucieszy – z cukru i zamienników. Oczywiście w ograniczonych ilościach. Ale spokojnie, można raz na jakiś czas – jeśli nie szkodzi – zjeść nutellę, białą mąkę, chleb tostowy, a codziennie – owoce. Banany w końcu najlepszym przyjacielem biegacza, prawda? 😉

Białe pieczywo, miód, dżemy i owoce to dobre paliwo na śniadanie przed biegiem albo szybką przekąskę przed treningiem w ciągu dnia. Szybko podniosą poziom glukozy, dadzą nam paliwo do działania i strawią się dużo szybciej niż produkty pełnoziarniste z dużą ilością błonnika. Te z kolei, dadzą nam poczucie sytości na dłużej. Pełnowartościowy, niezbyt ciężki, posiłek przed treningiem powinno zjeść się ok. 2-3 h wcześniej. Pełnowartościowy, czyli złożony z białek, tłuszczów i węglowodanów (mogą być złożone – produkty „ciemne”).

Po treningu, który trwa 30-45 min można zjeść normalny posiłek, również zbilansowany – makaron, ryż, kaszę albo ziemniaki z jakimś mięskiem, twarogiem albo soczewicę z warzywami. Warto dodać do niego banana, zdrowe ciastko albo mus owocowy. Jeśli ćwiczymy dłużej albo przy wysokiej intensywności (interwały, ćwiczenia siłowe, zawody itp.) to wypijmy koktajl z owoców zblendowanych z jogurtem, twarogiem chudym lub półtłustym albo mlekiem, a za godzinę czy dwie normalny posiłek. Pierwszy posiłek po treningu jemy od 30-120 min po wysiłku, wtedy przyswajanie składników jest najlepsze.

najlepszadietabiegacza1male

W diecie biegacza nie może zabraknąć warzyw i owoców bogatych w witaminę C, która pomaga walczyć organizmowi z wolnymi rodnikami i odbudowywać mikrouszkodzenia wywołane treningiem. Jest też pomocna w naprawie mięśni przy kontuzjach. Dużo witaminy C znajdziemy w natce pietruszki, papryce, kapuście, szpinaku, brukselce, porzeczkach, żurawinie, owocach róży, aceroli.

To takie najważniejsze sprawy dotyczące diety biegacza, których nie można pominąć. To, co napisałam dotyczy osób zdrowych, bez szczególnych przeciwwskazań. Większość zasad spokojnie mogą stosować osoby odchudzające się – ale przy obniżeniu dziennej porcji kalorii (z głową!) i wzięciu pod uwagę, że to „raz na jakiś czas” przy nutelli i dżemach nie powinno przekraczać kilku razy w miesiącu. Ale spokojnie, internet zna całe mnóstwo zdrowych zamienników.

O diecie dla biegacza można napisać jeszcze dużo, to temat rzeka. Powstało przynajmniej kilka porządnych książek, z których polecam „Optymalną dietę biegacza” Jeffa Gallowaya, ale chętnie przeczytam jeszcze przynajmniej dwie 🙂

Reklamy

One thought on “Najlepsza dieta dla biegacza – czyli jaka?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s