Co jeść po treningu? Od czego nie przytyjesz?

Dzisiaj krew się we mnie zagotowała. Na jednej z grup motywacyjnych dziewczyna pyta, czy jak zje kolację półtorej godziny po treningu i będzie to makaron ze szpinakiem, to będzie ok czy nie. Pod spodem wianuszek komentarzy – że „jakie węgle na noc, przecież utyjesz, głupia!” Że „trener to mi mówił, że tylko białko i nie waż się cokolwiek innego po treningu.” Że „szpinak na kolację? Ja to jem na obiad!”. Ale ja sobie nie przypominam, żeby którakolwiek szanowana książka o dietetyce tak mówiła. Więc jak to w końcu jest? Kto ma rację?

Zacznijmy od tego, co daje nam siłę i energię podczas treningu. Jest to nic innego jak cukier krążący we krwi, czyli glukoza. Glukoza, w formie przekształconej do glikogenu jest magazynowana w wątrobie, mięśniach i mózgu. Podczas treningu zużywana jest ta wolna z krwi oraz po przekształceniu – ta z mięśni i wątroby (zakładam, że nie trenujesz do upadłego, kilka-kilkanaście godzin, żeby organizm musiał korzystać z zapasów z mózgu 🙂 ). Muszę wspomnieć, że podczas treningów beztlenowych, czyli np. siłowego albo sprintów zużywa się znacznie więcej glikogenu niż podczas treningów tlenowych, tj. kardio, lekkich (nawet dłuższych) biegów czy niezbyt szybkiego pływania.

Dlatego po treningu trzeba te zapasy uzupełnić. A że materiał do produkcji glikogenu – glukoza, to nic innego jak cukier, a cukry to węglowodany, to trzeba je jeść. Jeśli nie trenujesz codziennie, nie ma większego znaczenia czy będą to węglowodany proste czy złożone. Jeśli jednak trenujesz każdego dnia, lepiej żeby były to produkty o niskim Indeksie Glikemicznym (IG) – czyli w dużej mierze takie, które zawierają więcej cukrów złożonych – pełnoziarniste makarony, brązowy ryż itp.

aaa

Jak szybko po treningu trzeba zjeść?

Udowodniono, że w ciągu 2 godzin od ukończenia ćwiczeń przyswajanie węglowodanów i regeneracja organizmu jest 0k. 1.5x większa niż w normalnym stanie. To jest dobry czas na zjedzenie potreningówki. Do 4 godzin po treningu proces regeneracji jest nadal zwiększony, ale nieco mniej. Później wraca do normalnego stanu.

Dla procesu odbudowy nie ma znaczenia konsystencja posiłku – może być to i szejk i obiad złożony z kaszy, mięsa i warzyw. Ale jeśli chcesz zjeść posiłek krótko po treningu, np. 30-40 minut po, dla Twojego żołądka lepszy będzie koktajl. Twoje ciało dopiero ćwiczyło, a swoją uwagę skupiło na mięśniach. Zmuszanie go do szybkiego przeskoczenia na proces trawienia może być bolesne w  skutkach 🙂

Ile węglowodanów trzeba dostarczyć po treningu?

Badania wykazały, że w ciągu 2 godzin od ukończenia treningu należy zjeść 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz 60 kg, zjedz 60 g węglowodanów (to np. 90g makaronu).

aaaa

A szejki białkowe?

Dziki z siłowni będą Cię przekonywały, że „po treningu tylko białeczko”, ale nie wierz im do końca. Wypicie tylko białka nie uzupełni magazynu glikogenu i sprawi, że kolejne treningi nie będą wchodziły tak dobrze, spowoduje ogólne zmęczenie i jakąś taką bylejakość, szczególnie jeśli będziesz tak robić często. Jednak trzeba zaznaczyć, że w badaniach wykazano lepszą odnowę glikogenu w mięśniach po spożywaniu posiłków/koktajli węglowodanowo-białkowych niż takich złożonych z samych węglowodanów. Białka powinny stanowić dodatek – dlatego optymalnie w takim posiłku potreningowym powinno znajdować się 20-40 g białek i 60-120 g węglowodanów. Wartości te są jednak uzależnione od intensywności, rodzaju i czasu trwania treningu, warto wziąć też pod uwagę tzw. próg leucynowy dla białek, ale to zupełnie inna historia.

img_20160403_114447

Przykładowe posiłki potreningowe:

  • koktajl: odżywka białkowa + banan + woda
  • koktajl: mleko/jogurt + twaróg chudy + banan/maliny
  • płatki jaglane z owocami i jogurtem greckim
  • domowe ciastka owsiane/z otrębami, bez dodatku cukru
  • kanapka z twarogiem albo chudą wędliną/tuńczykiem i warzywami
  • garść orzechów i suszonych owoców

 

Opierałam się na: Anita Bean, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., Zysk i S-ka, 2008.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s